Fitness

#afterbabybody: Fit und schlank nach der Geburt

29. Januar 2016

Meine Haut am Bauch hängt immer noch, der Po ist flach, die Oberschenkel schlaff und klar hab ich noch die eine oder andere Speckrolle, die vorher nicht da war. So viel vorab. Ich kann euch heute also keine Story á la Heidi Klum und ihrer Post-Baby Wunderdiät erzählen, dafür aber, wie ich gesund, entspannt und vor allem babyorientiert zu meinem persönlichen Wohlfühlkörper zurückkehre. 

 

Ein von Yavi (@yavi_moves) gepostetes Foto am

SSW 37 und 12 Tage vor der Geburt

Wer mir schon länger bei Instagram folgt, konnte bereits den einen oder anderen Blick auf die Entwicklung meines Körpers nach der Geburt werfen. Von der 5-Monatskugel 3 Wochen nach der Geburt bis zum recht flachen Bauch im vierten Monat danach. In einigen Augen mag ich womöglich schon „angekommen“ sein, aber wie das nun mal so ist: Jeder hat seine persönliche Idealvorstellung von einem schönen Körper und das ist auch gut so. Ich mache kein Geheimnis daraus, dass ich einen durchtrainierten, muskulösen, aber gesund aussehenden Körper bevorzuge und ich verurteile niemanden, der lieber einer Heidi Klum nacheifern möchte. In diesem Beitrag soll es auch gar nicht darum gehen, wie ihr euch MEINEN Körper erarbeitet, sondern was auch euch dabei helfen kann, abzunehmen, gleichzeitig euren Körper zu formen und trotzdem voll stillen zu können.

Die ersten vier Wochen nach der Geburt 

Ich kann immer essen, ob bei Stress, Krankheit oder Sorgen. In den ersten zwei Tagen nach der Geburt hatte ich allerdings überraschend wenig Appetit und war sowieso vielmehr damit beschäftigt, mein kleines Wesen anzustarren. Der Appetit kam dann wieder, als ich das Krankenhaus am dritten Tag verlassen durfte. Und ab diesem Augenblick aß ich alles, was ich in die Finger bekam, egal zu welcher Uhrzeit und egal, wo ich gerade war. Das erste Mal stand ich nach einer Woche auf der Waage und war überrascht, dass die 15 kg aus der Schwangerschaft komplett wieder runter waren, denn ich sah nun wirklich nicht danach aus! Der Bauch war noch immer stark ausgeprägt und meine Silhouette war definitiv nicht die aus der Pre-Baby-Zeit. Das hat mir nur auf’s Neue bewiesen, dass wir die Waage getrost aus dem Fenster schmeißen können.

 

Ein von Yavi (@yavi_moves) gepostetes Foto am

18 Tage post partum 

Ich habe noch nie etwas vom Wiegen gehalten, denn in Zeiten meines persönlichen Top-Körpers wog ich deutlich mehr als zu den Zeiten, als ich dachte, ich sei leicht genug und somit schön. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett und zudem kommt auch, dass das Gewicht von Tag zu Tag teilweise stark wegen hormoneller Unterschiede, Wassereinlagerungen, unterschiedlich gefülltem Magen-Darm-Trakt etc. schwanken und deshalb unnötigerweise irritieren oder gar frustrieren kann. Deshalb solltet ihr euch IMMER lieber an eurem Spiegelbild, der Lieblingsjeans bzw. der Wunschgröße oder einfach einem Maßband orientieren.

Wie konnten also die Kilos so schnell wieder purzeln? Ich kann es mir in meinem Fall nur mit Stillen erklären, denn das tat ich von Tag 1 an ständig, viel und lang. Mein kleiner Nimmersatt raubte mir also Energie, denn nichts anderes sind Kalorien. Ich war unaufhörlich hungrig und aß viel, und das auch noch in den ersten vier Wochen nach der Geburt. Ich wollte mir nichts verbieten, dachte auch gar nicht über’s Essen nach und genoss einfach jede Sekunde mit meinem neuen Lieblingsmenschen. Jetzt könnte ich den Artikel mit den Worten „Stillen ist DIE Abnehmkur“ beenden, aber nur um’s Abnehmen geht es hier ja gar nicht. Denn nur, weil die Kilos wieder runter sind, ist der Körper noch lange nicht in Form und wir wollen ihn ja auch möglichst gesund und fit halten. Und darum ging es für mich ab Woche 5 post partum. 

Ab Woche 5 nach der Geburt

Erst ab der fünften Woche nach der Geburt begann ich mich langsam wieder an meine alten Essgewohnheiten heranzutasten und möglichst regelmäßig, ausgewogen und gesünder zu essen. Der erste und allerwichtigste Schritt war weniger Zucker zu essen, denn in den ersten Wochen hatte ich diesen massig in mich hineingeschaufelt, primär in Form von Eiscreme. Während Lias schlief, bereitete ich von nun an wieder Essen für den Tag oder die Tage darauf vor (zum Beispiel Reis, Kartoffeln, diverses gedünstetes Gemüse, Fleisch, Salate), schnibbelte mir gesunde Snacks und hatte überall Wasserflaschen stehen, um genug Flüssigkeit aufzunehmen. Ich erlaubte mir zwar immer noch regelmäßig Süßes, da das Verlangen oft noch groß war, aber ich ersetze es zunehmend durch gesunde Alternativen. Viele davon kennt ihr ja bereits von Instagram. Zusätzlich verzichtete ich auf Milchprodukte, um Lias empfindlichen Verdauungstrakt zu entlasten. Doch der Verzicht auf Produkte aus Kuhmilch ist in vielen Diäten ein obligatorischer Bestandteil und kann für viele funktionieren. Aber nicht, weil Milchprodukte dick machen, sondern weil Laktose (ebenfalls ein Kohlenhydrat) unter Umständen Wasser zieht und wir dadurch aufgequollen aussehen. Ich selbst sehe keinen Grund, beim Abnehmen auf Milchprodukte zu verzichten.

 

Ein von Yavi (@yavi_moves) gepostetes Foto am

10 Wochen post partum 

Als nach fünf Wochen meine postoperativen Schmerzen verschwunden waren, begann ich langsam und entspannt mit den ersten Home-Workouts. Da hier in Edinburgh keine Rückbildungskurse angeboten werden, war ich auf mein eigenes Know-how sowie Internetrecherche angewiesen und so kombinierte ich auf der heimischen Matte einige Beckenboden-Übungen mit Kraftübungen und speziellen Übungen zur Behandlung meiner stark ausgeprägten Rektusdiastase. Mein Cardio-Training beschränkte sich auf Kinderwagen-Schieben, doch das gern auch mal eine Stunde täglich. 

Ab Woche 14 nach der Geburt 

Weil diese Woche auf Anfang Dezember fiel und mein ruhender Fitnessstudio Vertrag wieder anlief, und weil ich mich wieder komplett fit und schmerzhaft fühlte, begann ich von nun an wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Möglich war dies nur, weil Lias so gern in der Babybetreuung war. Meine Fitnesskategorien sind bekanntlich das Heavy Weightlifting, Crossfit und Hiit, also recht anspruchsvolle und körperlich belastende Disziplinen, weshalb ich das Ganze langsam angehen ließ. Ich tastete mich also vorsichtig an diverse klassische Übungen heran und machte Kniebeugen nur mit der Langhantel und ohne Gewichtsscheiben, ebenso Kreuzheben oder Ausfallschritte, ich trainierte viel an Geräten (was ich sonst eher weniger tue), nahm lieber wenig als zu viel Gewicht und Hiit gestaltete ich ebenfalls soft, um überhaupt herauszufinden, wie viel mein Körper in der Lage war zu leisten. Sobald ich merkte, dass mir die Ausführungen zu leicht vielen oder ich mich von Mal zu Mal in Kraft und Kondition besserte, steigerte ich auch die Intensität. Bis ich Ende Dezember wieder voll in meinem alten Training, wenn auch noch nicht bei meinen alten Gewichten war. Doch es war wirklich wichtig, sich sukzessiv ins (harte) Training hineinzufinden, um Verletzungen oder Überlastungen vorzubeugen. Bis heute bin ich bei 3 x Krafttraining der Woche + 1 x Hiit an einem Trainingstag + 1 – 2 Mal leichtes Bodyweighttraining zuhause (mit Baby) + beliebig viele Powerwalk-Einheiten als „Spaziergänge“ mit dem Kinderwagen. 

 

Ein von Yavi (@yavi_moves) gepostetes Foto am

15 Wochen post partum

Konkretes Cardio Training habe ich auch vor der Schwangerschaft nur in Kraft-Ausdauerübungen gemacht (zum Beispiel beim Hiit) oder war hin und wieder laufen, wenn ich meinen Körperfettgehalt stärker senken wollte. Denn ich bin absolut von der Theorie überzeugt, dass Krafttraining für’s Abnehmen und das feine Körpertuning DIE ideale Sportdisziplin ist. Eine Stunde Krafttraining verbrennt viel mehr Kalorien als eine Stunde Joggen, nicht zuletzt, weil der Nachbrenneffekt der beanspruchten Muskeln noch viele Stunden danach anhält. Der Bonus: Ihr verbrennt selbst im Ruhezustand Kalorien. Plus: ihr baut Muskeln auf, und da die viel mehr Energie verbrauchen, steigt auch der Grundumsatz. Doch keine Sorge, ihr werdet von etwas Krafttraining über Nacht keine männliche Figur bekommen, wenn das so einfach wäre, wären alle Männer muskelbepackt. Und die haben ja noch einen großen Testosteron-Vorsprung.  Deshalb ran an die Gewichte, Mädels! 

Aber dazu dann an anderer Stelle mehr.

Fragen? Schreibt sie in die Kommentare oder schickt sie mir via E-Mail.

Ansonsten empfehle ich den Artikel “Fit in 2016”, indem ich meine Tipps für mehr Motivation und Fitness im Alltag teile und sage, wie ich am Ball bleibe. Jede Menge Inspiration und Information zu Sport mit Baby findet ihr auch auf meinem Instagram Profil, zappt euch doch mal durch. Während ihr Kniebeugen macht. Mit einem grünen Smoothie in der einen, dem Baby in der anderen Hand. 😉  

 

MerkenMerken

MerkenMerken

Das könnte dir auch gefallen

17 Kommentare

  • Reply Susi 29. Januar 2016 at 18:23

    Toller Bericht Yavi! Du bist so eine tolle Motivation. Mich würde interessieren, welche Übungen du für die Rektusdiastase gemacht hast. Meine ist nämlich nach 13 Wochen noch drei-Finger breit…

    • Reply Oona 30. Januar 2016 at 20:50

      Liebe Yavi,
      dein Blog wundervoll und auch auf Instragram verfolge ich deine Beiträge aufmerksam, vielen lieben Dank dafür.
      Mich würde auch sehr interessieren, welche speziellen Übungen du für die Rektusdiastase gemacht hast, meine ist gut 16 Wochen nach der Geburt meiner Tochter ebenfalls noch 3 Finger breit. 🙁
      Viele liebe Grüße nach Edinburgh
      Oona

      • Reply mama moves 1. Februar 2016 at 11:54

        Liebe Oona, liebsten Dank für dein Feedback! Ich nehme das Thema gern auf und baue es demnächst ein. 3 cm lassen sich in den Griff kriegen 🙂 Warst du schon beim Arzt / der Physio? LG Yavi

        • Reply Oona 2. Februar 2016 at 12:11

          Danke für deine Rückmeldung, liebe Yavi. 🙂
          Ich war 8 Wochen nach der Geburt beim Frauenarzt, der mir sagte, ich könne ab sofort wieder jede Sportart machen, auf die ich Lust habe. Kann mich jetzt aber nicht erinnern, dass er nach meiner Rektusdiastase getastet hat. Da ich ebenfalls einen Kaiserschnitt hatte, habe ich aber bisher noch nichts gemacht, weil ich Mikrofissuren vermeiden wollte, fand es einfach noch zu früh, um wieder Zumba zu machen.
          Bei der Physio war ich nicht, sollte ich da wohl mal hingehen?
          LG Oona

          • mama moves 2. Februar 2016 at 13:40

            Das ist sehr seltsam, dass der Arzt deinen Bauch gar nicht untersucht hat! Also ein Besuch bei der Physio wäre sicher nicht verkehrt, die würden dir da sicherlich schnell helfen! Die Rektusdiastase muss jedenfalls unbedingt behandelt werden. Alles Liebe!

  • Reply Anna 29. Januar 2016 at 19:17

    Huhu 🙂
    Ich bin eigentlich immer ein “stiller Verfolger”, aber ich wollte mal sagen, dass du mich total inspirierst und motivierst.
    Bin selbst im Septermber ’15 Mama geworden und habe vor der Schwangerschaft viel und gerne Sport gemacht. Seit unser kleiner Henri nun da ist, habe ich mich noch nicht wieder damit beschäftigt. Aber langsam merke ich, dass mir der Sport fehlt. Hab mir schon viele Gedanken gemacht, wie ich das mit Baby hinbekommen soll, da unser Fitnessstudio leider keine Kinderbetreuung hat und unsere Familie nicht gleich um die Ecke wohnt.
    Deine Übungen mit Baby haben mich da wirklich inspiriert und deine Tipps und Tricks sind einfach super. Freue mich schon sie auszuprobieren 🙂
    Was ich noch sagen will, DANKE, dass du so authentisch und ehrlich bist. Mach weiter so, das ist großartig!
    Liebe Grüüüße

  • Reply Julia 29. Januar 2016 at 20:29

    Super Beitrag.
    Bin seit langem euch zwei auf Instagram am verfolgen finde deine Tipps einfach genial.
    Habe eine Tochter 5 Monate alt hatte genau wie du auch einen Kaiserschnitt gehabt( Leider) und für mich war es sehr schmerzhaft mit Sport direkt anzufangen.
    Deswegen freue ich mich über jede neue Übung die ich natürlich mit meiner Tochter dann ausführe
    Mach weiter sehr schöne Texte und ein toller Blog.

  • Reply Alice Nagy 29. Januar 2016 at 21:16

    Ich liebe deine Texte du motivierst mich ungemein 🙂
    Eine Frage zu den Smothies du hasst alles portionenweise eingefroren( auch Salat) u dan gefroren in de Mixer getan ?
    Mach weiter so ich finde dich genial

    • Reply mama moves 29. Januar 2016 at 21:26

      Danke dir ja ich habe bereits die Smoothie Portionen abgepackt und eingefroren , pro Woche demnach 7 Beutel im Gefrierfach gehabt

  • Reply Audrey 30. Januar 2016 at 9:50

    Danke für das blog! Es ist eine tolle Idee. Als nicht-mama lese ich dich sehr gerne, diese Tipps sind für alle wertvolle 🙂 Danke, danke, danke!

    • Reply mama moves 1. Februar 2016 at 11:56

      Gerne! Und danke !

  • Reply Nicht nur Mama: Mein Tagesablauf  - mama moves 1. Februar 2016 at 22:27

    […] fahren und Lias dort in der Babybetreuung spielt, sind wir zuhause und machen ggf. ein kurzes gemeinsames Workout und / oder spielen mit allem, was uns in die Finger […]

  • Reply Schieben & Sporteln: Ein kleines Kinderwagen-Workout - mama moves 4. Februar 2016 at 22:42

    […] kannst du ganz easy während eures täglichen Spaziergangs an deiner Fitness und Wunschfigur arbeiten. […]

  • Reply Katharina 9. Februar 2016 at 8:51

    Bevor wir zu den Komplimenten kommen, würde ich an der Stelle auch gern kurz auf Heidi und Co eingehen, die 3 Monate Postpartum aussehen als wäre nie etwas gewesen…WIE ZUR HÖLLE, SOLL DAS FUNKTIONIEREN 😀 Wir haben fast den gleichen Werdegang was unseren Afterpregnancy Body angeht und ich würde behaupten, dass wir sehr fleißig sind, aber trotzdem schwabbeln meine Schenkel und der Bauch könnte straffer sein 🙂 Also keine Ahnung wie das Funktionieren soll, ich würde mich allerdings sehr über ein Post freuen in dem du schilderst wie du deine Bauchmuskeln trainierst, der sieht nämlich richtig gut aus <3 würde das gern 1zu1 übernehmen 🙂
    Liebe Grüße Katharina

    • Reply mama moves 9. Februar 2016 at 13:51

      Alles klar, wird gemacht! 🙂

  • Reply Fruchtige Frühstückspizza - vegan, low carb, glutenfrei - mama moves 21. Februar 2016 at 9:35

    […] wurde, mein wegen diverser Diäten hormonell völlig verstörter Körper aber nicht fruchtbar war, Kohlenhydrate, Gluten und Milchprodukte wieder in meine bislang einseitige Ernährung eingebaut. Seitdem bin ich fitter, gesünder und tatsächlich auch glücklicher. Und ich habe ein Baby! Das […]

  • Reply Eva 25. Juni 2017 at 5:32

    Liebe Yavi
    Ich bin vor kurzem auf deinen tollen Blog gestossen und lese mit grossem Interesse.
    Ich habe vor knapp 5 Wochen mein 2. Baby geboren. Beide Geburten waren ähnlich wie Deine und endeten im Kaiserschnitt. Ich bin sehr sportlich und trieb auch in der Schwangerschaft Sport bis zum letzten Tag. Wann darf man denn mit dem Sport/Rückbildung beginnen? Die allgemeine Empfehlung lautet 8 Wochen nach KS. Du konntest schon nach 5 Wochen. Hattest Du keine Probleme damit?
    LG Eva

  • Hinterlasse einen Kommentar