Food & Drinks

Genuss & Disziplin: Mein Ernährungsplan

7. August 2016

In den vielen Jahren meiner Fitness-Reise irrte ich durch unzählige Diäten, Theorien, Ernährungsphilosophien, Gesundheitsmythen, immer auf der Suche nach DEM idealen Weg zu Wohlbefinden und gleichzeitig zur guten, durchtrainierten Figur. Lange Zeit habe ich geglaubt, die Lösung in strengen Low Carb Diäten gefunden zu haben, doch damit hab ich am Ende meine psychische und physische Gesundheit voll vor die Wand gefahren. Ihr kennt die Story. 

Low Carb, besonders No Carb, ist tückisch. Du verlierst besonders anfangs sehr viel Gewicht, was zwar primär eingelagertes Wasser ist, dir aber die Illusion des schnellen Erfolgs gibt. Der Körper gewöhnt sich irgendwann an den Entzug der Kohlenhydrate und vermutlich betrittst du ein Plateau, auf dem sich nichts mehr tut. Du reduzierst also mehr und mehr und beginnst vielleicht sogar Kalorien zu zählen, um möglichst weit im Kaloriendefizit zu bleiben – so wie ich damals. Nach Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kraftlosigkeit kommt der Moment, in dem du dich stark, immer satt und zufrieden fühlst – da du dich vermutlich in der so genannten Ketose befindest. Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselzustand, bei dem eine hohe Konzentration von Ketonkörper eingetreten ist und der Körper seine Energie auf Grund fehlender Kohlenhydrate (schon unter 50 g pro Tag reichen aus) nicht mehr aus der Glucose zieht, sondern aus Fettsäure. Für den Fettabbau ideal, für die Gesundheit dauerhaft fatal. Denn der Körper BRAUCHT langfristig Kohlenhydrate, um vollständig funktionieren zu können, und ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn er’s nicht mehr tut.

IMG_4289

Nie wieder dauerhaft Low Carb 

Ich würde heute keine strengen Low oder gar No Carb Diäten machen – geschweige denn in Kombination mit einem zu hohen Kaloriendefizit oder über einen zu langen Zeitraum – bin aber dennoch Anhänger kohlenhydratreduzierter Ernährung, sowohl für den Faktor Abnahme bzw. schlanker Körper, als auch Wohlbefinden und Gesundheit. Einer Ernährung, bei der Low Carb SOWIE Kohlenhydrate die Hauptrollen spielen.

Und damit kommen wir zu dem Hauptthema dieses Beitrags, um welchen mich viele von euch gebeten haben, als ich euch beiläufig von meinem neuen Ernährungsweg- bzw. Plan erzählt habe. Nachdem ich, wie anfangs gesagt, schon viele Fehler begangen und letztlich nie eine dauerhaft funktionierende Ernährungsweise gefunden habe, analysierte ich die Probleme, las verschiedene Artikel und hörte verstärkt auf die Bedürfnisse meines Körpers, was mich letztlich dazu führte, einen bunt gemischten, vielfältigen Ernährungsplan aufzustellen. Dieser sollte mir helfen, Lebensmittel, die ich fälschlicherweise lange Zeit aus meinem Leben gestrichen hatte, wieder einzuführen. Primär Kohlenhydrate, auch in Form von Obst oder rotem Gemüse – was in meinen strengen Diät-Phasen tabu war.

IMG_2283 Kopie

Ihr fragt euch jetzt vielleicht, wozu ich dafür einen Plan brauche. Ich gebe zu, es klingt so restriktiv und streng, war für mich aber der einzige Weg, gute Kohlenhydrate wie die in Quinoa, Süßkartoffeln, Obst, jeglichem Gemüse, Dinkelmehl, Reis in meine Speisen einzubauen. Denn durch meinen auf Grund der Low Carb Diäten jahrelangen Ausschluss dieser Lebensmittel hatte ich mich so sehr an die kohlenhydratarmen Alternative gewöhnt, dass alle kohlenhydrathaltigen aus den Augen und auch aus dem Sinn verschwunden waren. Das war während meiner Diäten natürlich optimal, aber mittlerweile möchte ich diese guten Kohlenhydrate wieder zurück in meine Küche holen und der Plan hilft mir dabei, sie nicht zu vergessen. 

Dieser Ernährungsplan ist also eine Kombination aus primär kohlenhydratarmer Ernährung mit regelmäßiger Kohlenhydratzufuhr für den Stoffwechsel, das Hirn, die Energie und Muskelwachstum. Die kohlenhydratreichen Speisen sind so eingebaut, dass ich sie nach dem Training einnehme, da dann der Zeitpunkt für eine optimale Verstoffwechselung optimal ist. Denn gerade nach einer intensiven Muskelbeanspruchung kann der Körper Kohlenhydrate hervorragend verstoffwechseln, ohne, dass sie in Fett umgewandelt werden. 

Warum wir Protein brauchen

IMG_4291

Des Weiteren achte ich auf eine hohe Aufnahme von Proteinen (in Form von Proteinpulver, Fleisch, Eiern, Fisch, Nüssen), da diese für unsere Muskeln und damit für die Abnahme bzw. schlanke Silhouette unabdingbar sind. Mit Proteinen (mind. 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) gewährleisten den Erhalt unserer Muskeln, was wiederum dazu führt, dass wir einen höheren Grundumsatz haben, mit anderen Worten: Selbst im Ruhezustand mehr Kalorien brauchen und verbrennen. 

Auch stehe ich auf so genannte Superfoods wie Chia oder Gerstengras, welche ich ebenfalls verwende, um Smoothies zu pimpen. Ich liebe und empfehle die Super Greens Mischung von Pur Ya!, was in keinem grünen Smoothie fehlen darf. Auch die anderen Produkte der Firma, besonders die Proteinpulver, finde ich wahnsinnig gut. Alle sind vegan, aus biologischer Herstellung und ohne künstliche Zusätze. Und dank Pur YA! bin ich auf den Geschmack gekommen, mir Kürbiskernprotein über den Salat zu schütten – so lecker!

IMG_4290

Apropos Proteinpulver – es ist natürlich legitim und völlig in Ordnung, trotz Sport kein Proteinpulver konsumieren zu wolen. Es wird dann nur sehr schwer, seinen benötigten Proteingehalt auf anderem Wege aufzunehmen.  Wie schon gesagt, werden mindestens 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen, was auf normalem Wege einen sehr hohen Quark-, Fleisch- oder Eierkonsum erfordern würde. Ein Proteinpulver muss kein Chemie-Cocktail sein, es gibt sehr viele gesunde und cleane Alternativen. Nicht nur von Pur Ya!, sondern auch von den großen Proteinherstellern wie IronMaxx. Da greift ihr dann am besten zu reinem Isolat ohne Geschmack, weil ihr dadurch auch auf künstliche Süßstoffe etc. verzichtet. Ich bin schon seit vielen Jahren großer IronMaxx Fan und kann euch die Produkte nur empfehlen – deswegen bekommt ihr 10 % Rabatt mit dem Code YAVIMOVES beim Checkout an der Kasse. Auch verwende ich gerne das veganen Reis- und Erbsen-Proteinpuver von Sane & Pure (ebenfalls 10% Rabatt mit dem Code MM10). Ich würde euch keine Produkte ans Herz legen, die ich nicht selbst über einen langen Zeitraum getestet hätte und hinter denen ich nicht stehe.

IMG_4293

Was nicht fehlen darf

Während ich früher selbst Obst gemieden habe, darf es heutzutage auf keinen Fall fehlen. Ich achte zwar darauf, keinen Fruktose-Overload zuzulassen und mir den ganzen Tag über Obst reinzuschieben, aber ausgewählte Speisen – besonders zum Frühstück am Morgen – müssen unbedingt gutes Obst enthalten. Ich empfehle besonders Beeren, Äpfel, Birnen und Bananen. 

Wer mich kennt, weiß, dass auch Schokolade nicht fehlen kann. Da der Konsum von ganzen Tafeln ziemlich schlecht wäre, setze ich auf Kakao und kippe ihn mir besonders gern in Smoothies, Smoothiebowls, Quark oder in selbstgemachten Kuchen. Roher, ungesüßter Kakao ist übrigens ein echt gesundes Lebensmittel, soll wegen des enthaltenden Serotonins die Stimmung heben, was in Diäten oftmals wirklich hilfreich ist und angeblich soll er den Appetit hemmen, dieser Effekt ist bei mir aber leider noch nie eingetreten. 

IMG_4288

Ganz wichtiger Faktor ist auch der des vielen Trinkens. Ein hoher Wasserkonsum verhindert eine Dehydrierung, die sich schnell durch Müdigkeit, Trägheit oder Kopfschmerzen bemerkbar macht und die dem Hirn fälschlicherweise signalisieren kann, dass der Körper hungert. Viele – dazu gehöre auch ich – greifen dann eher zu Essen als zu Wasser und das Problem ist dann nicht behoben, sondern vorübergehend aufgehoben. Trinkt Wasser, um fit und vital zu bleiben, um euren Magen zu füllen und damit euer Stoffwechsel gut funktioniert. 

What I eat and drink in a week 

Ernährungsplan

Hier seht ihr, wie eine ideale Woche für mich aussieht. Bitte bedenkt, dass die Mengen an meinem Bedarf angepasst sind und nicht einfach 1:1 übertragen werden können. Manchmal habe ich die Mengen offen gelassen, weil es von meiner Aktivität des Tages und meinem Hunger abhängt, wie viel ich essen kann und möchte. Ich versuche immer im leichten Defizit von ca. 200-300 kcal zu bleiben, da ich gern noch 2,3 kg abnehmen würde, was aber zugegebenermaßen nicht immer klappt und mir auch nicht so wichtig ist wie der Gesundheits- und Genussfaktor. Und Hungern kommt für mich sowieso nicht in Frage.

Ich berücksichtige jede Woche auf’s Neue und manchmal tagtäglich meinen Tagesablauf mit Lias, seinen Essensplan, meine Trainingszeiten, wie und was wir eingekauft haben und passe meine Ernährung spontan an, was zufolge hat, dass ich den Plan auch mal komplett umschmeiße. Auch wird er jede Woche neu gestaltet, damit ich Abwechslung und eine möglichst hohe Vielfalt an Nährstoffen bekomme. Und auch gibt es mal eine ganz chaotische Woche, weil ich viel unterwegs bin und auswärts esse oder mir einfach nicht danach ist, diszipliniert zu sein. Und wenn ich merke, dass mich der Plan stresst, lasse ich ihn links liegen und ernähre mich intuitiver, denn ich habe gelernt, mein persönliches, mentales Glück vor Ehrgeiz, Erfolg und vor allem die Optik meines Körpers zu stellen. Und auch darf Lias niemals unter jeglichem Druck, den ich durch äußere Einflüsse wie eben Ernährung empfinden könnte, leiden.

IMG_2710

Natürlich ist es ein großer Aufwand, solch einen Plan aufzustellen, doch die einmalige Mühe und regelmäßige Optimierung lohnen sich. Denn auf dem Weg zur Wunschfigur geht letztlich nichts über eine gute Vorbereitung! Macht euch Gedanken, was ihr essen möchtet, überlegt euch die Speisen, berechnet euren Kalorienbedarf und wie viel ihr ungefähr zusätzlich verbraucht, kalkuliert daraufhin, wie viele Kalorien ihr pro Tag aufnehmen könnt, kauft daraufhin sinnvoll ein und wenn ihr nicht die Zeit und Ruhe habt, jeden Tag jede Mahlzeit zuzubereiten, dann solltet ihr eure Mahlzeiten an einem Tag der Woche für die kommenden Tage vorbereiten. Denn wenn sie schon zum Verzehr bereit stehen, greift ihr weniger zu den ungesunden Lebensmitteln und habt eine gute Kontrolle über eure Kalorienbilanz. 

Ich sage übrigens nicht, dass mein Plan der ideale ist und für jeden funktioniert, ich teile ihn mit euch nur, weil er für MICH funktioniert und ihr mich gebeten habt, euch einen Einblick in meine Ernährung zu geben.

Im nächsten Artikel werde ich all eure Fragen, die ihr mir in den letzten Wochen zum Thema Ernährung geschickt habt, in Form eines Q&A beantworten. 

 

Das könnte dir auch gefallen

5 Kommentare

  • Reply Anna 8. August 2016 at 7:45

    Toller Plan! Wie viele Kalorien nimmst du denn so ca zu dir?

    • Reply mama moves 8. August 2016 at 8:56

      ca. 1600, an Trainingstagen je nach Trainingsintensität 300 – 400 mehr.

  • Reply Aurelie 8. August 2016 at 11:55

    Sehr ausgeklügelt, dein Plan. Mein Kompliment! Ich finde es prima, was du hier schreibst und teilst, mit so viel Liebe und Arbeit die drin steckt. Wenn du mal wieder auf der Suche nach einem Superfood bist, kann ich dir Baobab ans Herz legen. Herzliche Grüße aus München Aurelie

  • Reply Alina 10. August 2016 at 16:22

    sieht auf jeden fall lecker aus 🙂

  • Reply Sophie 30. August 2016 at 20:57

    Hi Yavi, ich hätte da mal eine Frage an dich bzw mich würde sehr deine Meinung zu dem Thema interessieren. Und zwar interessiere ich mich sehr für das Thema Ernährung und was ich meinem Körper so gebe um ein gesundes Leben zu führen. Jetzt bin ich auf ein Buch gestoßen, das sich mit dem Thema Weizen(-verzicht) beschäftigt. Ich bin total überrascht von der These des Autors (du hast sicher auch schon davon gehört – es geht drum, dass der Weizen den wir heute zu uns nehmen nicht mehr annähernd dem Korn von damals ähnelt und uns eigentlich nicht wirklich gut tut). Mir ist bewusst, dass man nicht jede These für bare Münze nehmen darf, aber die Aussage war mir doch neu. Hast du hiervon schon gehört und wenn ja, was hältst du davon? Würde mich über eine Antwort sehr freuen 🙂 liebe grüße aus München und gute Besserung!! Hoffe du wirst schnell wieder gesund.

  • Hinterlasse einen Kommentar