Fitness

They see me rollin‘: Faszientraining mit der #DoYourSports-Rolle

8. Januar 2017
Faszienrolle Faszientraining DoYourSports

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Faszien: Lange Zeit ein nebeliges Mysterium der menschlichen Anatomie. In der Medizin. Und im Sport. Heute weiß die Wissenschaft nicht nur, was Faszien sind, sondern auch, welch wichtige Rolle sie für unsere muskuläre Fitness, unsere Bewegung und Bewegungssteuerung sowie Optik spielen – und vor allem: wie man sie optimal trainiert.

Faszien sind das faserige, kollagene Bindegewebsnetzwerk des menschlichen Bewegungsapparats, welchem sie Form, Spannung und Elastizität verleihen. Das Fasziengewebe durchzieht unseren ganzen Körper, verbindet all seine einzelnen Bestandteile und umgibt Organe sowie Muskeln wie ein Netz, weshalb ein Faszientraining insbesondere für Sportler ein interessantes und mittlerweile gut erforschtes Trainings-Gebiet ist. Denn die Wissenschaft konnte nach langer Zeit des im Dunkeln Tappens endlich nachweisen, dass gut trainierte Faszien die Leistungsfähigkeit eines Sportlers erhöhen können, Verletzungen vorbeugen und Erholung begünstigen können.

Wenn von Faszientraining oder Fascial Fitness gesprochen wird, dann vom Training des Bindegewebes und seiner Elastizität, Beweglichkeit, Spannung und Stärke. Ziel des Faszientrainings ist also nicht nur eine bessere Konstitution des Bindegewebes und somit eine möglichst beständige „Jugendlichkeit“ des Körpers, sondern auch, dass Faszien gespannt und zugleich dehnbar, somit die Muskeln biegsam und zugleich fest werden, Bewegungsablauf und Koordination verbessert werden, weniger Reibung in Hüftgelenken und Bandscheiben entsteht, Schmerzen und Muskelverspannungen nachlassen (auch bei Nicht-Sportlern, etwa Büromenschen mit chronischen Rückenschmerzen) und das Verletzungsrisiko beim Sport sink. Denn was die Wissenschaft heute weiß: Die meisten Überlastungsschäden beim Sport entstehen nicht am roten Muskelfleisch, sondern an dem weißfarbigen Fasernetzwerk.

Myofascial Release

Ein Grund, weshalb insbesondere die Faszienrolle seit einigen Jahren in aller Munde Hände ist. Im Fitnessstudio, in der Crossfit Box und in privaten Haushalten sehen wir sportaffine Menschen beim „Myofascial Release“, also der Eigenbehandlung auf einer spezifischen Schaumstoff-Rolle, und das meist mit schmerzverzerrtem Gesicht und unter lautem Stöhnen.

Denn wenn der Bewegungsapparat nicht trainiert und Faszien nicht regelmäßig „ausgerollt“ werden, verkleben sie (mit anderen Worten: sie verlieren an Elastizität), was unseren Körper weniger geschmeidig, biegsam und mobil macht. Es kann sogar zu starken Schmerzen kommen. Wenn Anfänger also die ersten Erfahrungen mit einer Faszienrolle machen, sind diese Verklebungen ganz besonders spürbar und verursachen während der Behandlung unangenehme Schmerzen. Werden die Faszien jedoch von da an regelmäßig trainiert, werden sie wieder „entfilzt“ und der Schmerz lässt nach. 

Das Prinzip ist folgendes: Die Rolle übt einen Druck auf den zu behandelnden Muskel aus, sodass die Faszien unter diesem Druck nachgeben und ihre Verklebungen lösen. Der Effekt ist oft sofort spürbar: Die Spannungen im Körper lassen nach, er wird beweglicher und oftmals schmerzfreier. Deshalb wird bei der Selbstmassage mit der Schaumstoffrolle von einem „Beleben“ der Faszien gesprochen. 

Eine Visualisierung: Stellt euch selbst in einer knallengen Jeans vor und wie ihr versucht, darin in die tiefe Hocke zu gehen… Fast unmöglich. Doch sobald die Jeans gedehnt ist, ist die Bewegung kein Problem mehr. Und genauso ist es mit dem Zusammenhang von Muskeln und Faszien: Die Faszien sind die Jeans und limitieren die Bewegungsfreiheit der Muskeln, wodurch eine saubere Technik und somit Trainingseffizienz zum nahezu unüberwindbarem Hindernis wird. Der Körper ist damit beschäftigt, gegen die Faszien zu arbeiten, und konzentriert sich nicht auf die korrekte Muskelarbeit.

Dass wir die Faszien ausrollen, bedeutet aber nicht, dass das Bindegewebe so gedehnt wird, dass es schlaff wird und ausleiert. Im Gegenteil. Bekommen Faszien einen Reiz, reagieren sie wie ein Muskel: Sie gehen auf passive Spannung und senden erst dann entsprechende Signale. 

Hose: Nike, Schuhe: Nike, Shirt: Asos, Sport-BH: MyProtein 

Faszientraining statt Muskeltraining? 

Viele glauben auch, dass Faszientraining das Muskeltraining ersetzt, was definitiv nicht der Fall ist:

“‚Muskeltraining ist out, Faszien sind in‘ – und das ist schlichter Blödsinn. Die Einbeziehung der Faszien sollte sinnvollerweise nur eine kleine, aber wichtige Ergänzung für den Trainingsbereich anbieten. Wenn der aktuelle Hype sich in ein bis zwei Jahren gesetzt hat, bin ich sicher, dass ein allgemeines Verständnis übrig bleibt“, 

sagt Dr. Robert Schleip, Leiter des „Fascia Research Project“ der Universität Ulm gegenüber Spiegel Online.

Arzt und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Homayun Gharavi erklärt es gegenüber netzathleten.de so:

„Immer, wenn Elastizität ohne Muskelkontraktion ins Spiel kommt, dann wird die Faszie angesprochen.“

Umgekehrt würde es also bedeuten: Bei Muskelkontraktionen, wie sie zum Beispiel beim Krafttraining oder auch jedem anderen Sport stattfinden, wird nicht die Faszie sondern der Muskel trainiert. Aus diesem Grund sollte das Muskeltraining nicht durch Faszientraining abgelöst, sondern ergänzt werden.

Mit Vorsicht genossen

Wie bei allen Trends droht auch beim immer populärer werdenden Faszientraining ein falscher Umgang mit der Faszienrolle. So sollte die Rolle nicht angewandt werden, wenn ein Venenleiden, Krampfadern, Hauterkrankungen, Muskelerkrankungen oder Osteoporose vorliegt oder blutverdünnende Mittel eingenommen werden. Doch auch die „gesunde“ Gruppe sollte achtsam an das Faszientraining mit der Rolle herangehen. Viele Menschen rollen planlos drauf los, weil sie es irgendwo gesehen haben, und riskieren Verletzungen, speziell am Bindegewebe und Gelenken. Bei Falschanwendungen kann es sogar zum Leistungsabfall beim Sport oder gesundheitlichen Folgen führen. 

Deshalb bitte folgende Hinweise beachten: 

1. Training mit Faszienrolle NUR bei guter Gesundheit. Schon ein Schnupfen oder Halsschmerzen können nach dem Fascial Release zu einem größeren Problem werden, da beim Rollen das Lymphsystem angeregt wird und die Bakterien / Viren durch den ganzen Blutkreislauf geschickt werden.

2. Niemals über die Gelenke, den Bauchbereich oder die Nierengegend rollen. Halswirbelsäule nur mit größter Vorsicht.  

3. Nicht zu schnell rollen, damit sich die Muskeln an den Druck gewöhnen, die Triggerpunkte gefunden und gezielt durch langsame Vor- und Rückwärtsbewegungen behandelt werden können. 

4. Nicht über die Schmerzgrenze hinausrollen! Es reicht, wenn der Druck moderat ist und einen Effekt spürbar macht. Alles, was zu aggressiv ist, führt zu Stress und das ist kontraproduktiv. 

5. Entspannt atmen und auf keinen Fall die Luft anhalten, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und somit die Flüssigkeitszirkulation im Gewebe anzuregen. 

6. Körperspannung ist das A und O: Bei den meisten Übungen an der Faszienrolle wird eine gewisse Kraft und Spannung gefordert, etwa beim Rollen der vorderen Oberschenkel oder beim Rücken, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten. Wer noch keine ausgeprägte Rumpfmuskulatur hat, sollte am besten mit einem Partner trainieren, der auf die Haltung achtet. Und es empfiehlt sich, sich langsam an die Übungen heranzutasten, bevor es zu Verletzungen kommt. 

7. Entzündungsherde oder gar Verletzungen sollten nicht direkt gerollt werden. Wenn der Schmerz an einer bestimmten Stelle besonders stark ist, sollte erst um die Stelle herumgerollt werden, um zu verhindern, dass sich der Entzündungsherd  noch stärker entzünden oder ausweitet. Bei Triggerpunkten ist es etwas anders: Hier sollte Druck ausgeübt werden, aber bitte nicht zu lang (20 Sekunden reichen aus) und gern mit Zuhilfenahme eines Arms und Beins, um sich abzustützen und den Druck abzufedern. Andernfalls werden Gewebeschäden riskiert oder Nerven gereizt.

8. Der Lendenwirbelbereich sollte nur von Fortgeschrittenen trainiert werden, da er eine ausgesprochen gute Rumpfmuskulatur, speziell im Bauchbereich, erfordert. Wenn Anfänger ohne solide Rumpfspannung den Lendenwirbelbereich ausrollen, riskieren sie in der Region eine Verhärtung und im schlimmsten Fall die Verletzung der Wirbelsäule. 

Foam Rolling: Wann, wie oft, wie lange? 

Therapeuten und Sportwissenschaftler empfehlen, auf die individuellen Signale des Körpers zu hören: Bei starken Schmerzen kann täglich einige Minuten gerollt werden, bei Schmerzfreiheit (wobei hier trotzdem nicht davon ausgegangen werden kann, dass KEINE Verklebungen vorhanden sind), kann alle zwei Tage oder nur einmal die Woche auf die Faszienrolle gegangen werden. Einige empfehlen das Foam Rolling an trainingsfreien Tagen, andere vor dem Training zur Leistungs- und Beweglichkeitssteigerung, andere nach dem Training für die bessere Regeneration und zur Prävention von Muskelkater. Jeder entscheidet für sich, was seinem Körper gut tut. Wichtig ist nur: Bitte nicht zu lange trainieren, um keine neuen Schmerzherde zu setzen; 15-20 Minuten reichen für ein Ganzkörpertraining völlig aus.

Meine Routine

Ich selbst trainiere nur einmal wöchentlich, am Abend von ausschließlich trainingsfreien Tagen, ca. 10-20 Minuten. Damit möchte ich die Elastizität meiner Faszien aufrecht erhalten und ihre Regeneration begünstigen. Hin und wieder gibt es auch ein kurzes Ausrollen direkt nach dem Training, bevorzugt nach dem Beintraining, um den Muskelkater etwas abzudämpfen.

Ich trainiere die wichtigsten Muskeln, wobei ich mich auf die konzentriere, die am meisten beansprucht worden sind oder sogar schmerzen. Ich empfehle, bei jeder einzelnen Region auch mal den Winkel, die Richtung, die Stelle oder die Position zu verändern, und manchmal reicht auch nur eine minimale Variation, um die „Knotenpunkte“ zu finden und speziell zu behandeln. Seid also aufmerksam, flexibel, findet heraus, was euer Körper braucht, und nutzt die Rolle auf intelligente Weise, um ein Maximum an Effizienz herauszuholen.

Weiter unten zeige ich euch mein wöchentliche Routine des Faszientraining. 

Meine Rolle 

Faszienrolle Faszientraining DoYourSports

Kurz zum Equipment: Ich nutze die Faszien-Massage-Rolle „Ishana“ von #DoYourSports, deren Zacken-Struktur die Muskeln stimuliert und „durchknetet“, der zusätzliche Druck durch die Übungen Verspannungen, Verklebungen löst und die Tiefenmuskulatur stärkt. Es handelt sich natürlich um ein schadstofffreies und hautfreundliches Produkt, welches außerdem leicht abwaschbar und leicht, also einfach zu verstauen, ist. Im Shop findet ihr diverse Modelle sowie allerlei Farben, sodass kein Mann Angst haben muss, auf der pinken Rolle gesehen zu werden 😉

Und wie immer bekommt ihr 10 % Rabatt auf das gesamte Sortiment, wenn ihr meinen Code YAVIMOVES verwendet. 

Meine wöchentliche Basic-Routine mit der Faszienrolle 

Jede der in den nachfolgenden Bildergalerien gezeigten Regionen wird 30-60 Sekunden (oder 8-12 Mal) in langsamen Vor- und Rückwärts-Bewegungen behandelt. 

Wadenmuskulatur

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Langsam vor und zurück rollen, dabei das Gewicht zwischendurch verlagern, um alle Regionen zu behandeln.

Variante 1: Passives Bein steht seitlich der Rolle und dient der Entlastung 

Variante 2: Passives Bein wird auf das Schienbein des aktiven gelegt, um den Druck zu verstärken. 

Hintere Oberschenkelmuskulatur 

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Gesäß ist angehoben, wir stützen uns mit den Armen. Der gesamte Oberschenkel wird in langsamen Vor- und Rückwärtsbewegungen abgerollt.

Variante 1: Beide Beine liegen auf der Rolle.

Variante 2: Das passive Bein wird seitlich neben die Rolle abgestellt, das andere liegt mit dem hinteren Oberschenkel auf. 

Variante 3: Das passive Bein wird auf das aktive draufgelegt, um den Druck zu erhöhen. 

Vordere Oberschenkelmuskulatur 

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Langsam vor und zurück rollen, dabei das Gewicht zwischendurch verlagern, um alle Regionen zu behandeln. Vor dem Knie zum Stoppen kommen. Der Rumpf ist dabei kontinuierlich angespannt und kontrolliert die Bewegung. 

Variante 1: Beide Beine liegen auf der Rolle.

Variante 2:   Aktives Bein ruht auf der Rolle, das passive stabilisiert seitlich der Rolle in angewinkelter Position.

Variante 3: Das aktive Bein liegt auf der Rolle, das andere ist angehoben, sodass der komplette Druck auf dem aktiven lastet. 

Seitliche Oberschenkelmuskulatur (IT-Band) 

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Eine wichtige Übung speziell für Läufer, die häufig unter dem Ilio-Tibiale Band-Syndrom (ITBS), auch Läuferknie genannt, leiden.

Wir rollen von der Hüfte bis zum Knie, wobei der Körper durchgehend stabil / angespannt ist. 

Variante 1: Das passive Bein entlastet den Druck durch das Aufstützen im Frontbereich, der Arm kann ebenfalls zu Hilfe genommen werden.

Variante 2: Das passive Bein liegt auf dem aktiven Bein und erhöht den Druck.

Oberer Rücken 

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In der Sitzposition auf der Rolle beginnen, mit den Händen hinten abstützen und langsam in Rückenlage rollen. Behandlungsbereich: Steißbein bis Schulterhöhe. Langsame Vor- und Rückwärtsbewegungen, wobei sich auch zwischendurch bei Triggerpunkten aufgehalten werden darf. Wichtig: Sobald die Region des unteren Rückens erreicht wird, richtet sich der Oberkörper auf, als würden wir einen Crunch machen, um die Wirbelsäule zu schützen. Bauch ist leicht angespannt, aber nicht allzu sehr, damit wir nicht verspannen und die Rückenmuskeln zugänglich sind.

Variante 1: Arme sind vor der Brust verschränkt, am besten so, dass der Brustkorb offen ist (so kommen wir besser an die angezielten Rückenmuskeln)

Variante 2: Arme werden nach hinten über den Kopf gestreckt.

Latissimus / Seitlicher Rückenmuskel 

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Seitliche Liegeposition, ein Arm dient der Stütze und ruht auf dem Boden oder auf dem Oberschenkel, der andere wird ausgestreckt. Vom unteren Rippenansatz hoch zur Achsel rollen, wobei die Beine die Bewegung steuern. Der Körper muss kontinuierlich stabil und angespannt sein.

Po 

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Es handelt sich um eine kleine Rollbewegung, die jedoch eine große entspannende Wirkung hat. Wir setzen uns auf die Rolle, stützen uns auf den Armen auf oder halten sie vor dem Brustkorb und rollen langsam vor und zurück. Der Winkel kann beliebig verändert werden – einfach ausprobieren! Der Bauch ist kontinuierlich angespannt.

Variante 1: Die Rolle rollt gleichzeitig auf beiden Gesäßmuskeln. 

Variante 2: Ein Bein wird angewinkelt auf das andere gelegt, die Hüfte ist leicht zur Seite geneigt. 

Schultern im Stehen

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Wir stehen seitlich zur Wand und die Rolle befindet sich zwischen ihr und der Schulter, die Beine sind leicht angewinkelt. Wir gehen tiefer in die Hocke und strecken die Beine anschließend aus, wobei die Rollbewegung ermöglicht und die Schulter massiert wird.

Unterer Rücken im Stehen

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Wir sind in der leichten Hocke und lehnen mit der Rolle im unteren Rückenbereich an der Wand. Die Rolle befindet sich zwischen Lendenwirbelsäule und Gesäß. Die Rollbewegung wird durch das Anwinkeln und wieder Ausstrecken der Beine kontrolliert.

Das war’s schon!? 

Faszienrolle Faszientraining DoYourSports

Ich habe euch nun also die Übungen gezeigt, die meine wöchentliche Routine des Faszientrainings bilden. Es gibt weitaus mehr Übungen, zum Beispiel für die innere Oberschenkelmuskulatur, die Arme (Trizeps, Bizeps), den Nacken, die seitliche Bauchmuskulatur, die Brust… Wenn ihr euch einen zweiten Teil des Beitrags wünscht, schreibt’s in die Kommentare. Ansonsten empfehle ich bei YouTube zu schauen, wo ihr für jede Region Anleitungsvideos findet. Viel Spaß beim Faszientraining!

Dieser Beitrag entstand in freundlicher Zusammenarbeit mit #DoYourSports 

 

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8 Kommentare

  • Reply Anna 8. Januar 2017 at 15:01

    Wie immer toll geschrieben und ein ganz spannendes für mich aktuell nützliches Thema! Danke!

    • Reply mama moves 8. Januar 2017 at 17:21

      Ich danke dir sehr für dein liebes Feedback!

  • Reply Sarah 8. Januar 2017 at 16:09

    Hi yavi 🙂 welchen Härtegrad hat deine Faszienrolle? Leider steht auch auf der doyoursports Website keine Information dazu. Es gibt ja weiche, mittlere und harte. Danke & LG 🙂

    • Reply mama moves 8. Januar 2017 at 17:21

      Hey Sarah ! Es gibt keinen einheitlichen Härtegrad für alle Faszienrollen, aber der bei dieser Rolle ist im mittleren Bereich einzuordnen. Liebste Grüße, Yavi

  • Reply Daniela 8. Januar 2017 at 21:48

    Super geschrieben und sehr informativ, gerade für Leute die sich mit dem Thema noch nicht so befasst haben! Ich habe eine ganz ähnliche Routine, die ich 1-2 mal die Woche mache

  • Reply Joana 9. Januar 2017 at 6:40

    Toller Beitrag – Danke !

  • Reply Jasmina 10. Januar 2017 at 22:08

    Super Beitrag, der für mich gerade „richtig“ veröffentlicht wurde! Ich habe selber eine Faszienrolle, diese bisher jedoch sehr selten genutzt… da ich nach meiner Schwangerschaft jetzt wieder voll durchstarten will, freue ich mich sehr über den Beitrag…
    über einen weiteren übrigens auch 🙂

  • Reply Stephanie Hosbach 11. Januar 2017 at 9:02

    Klasse Beitrag. Ich würde mir sehr den zweiten Teil wünschen! Viele Grüße

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