Fitness

(Mein) Sportprogramm in der Schwangerschaft

29. April 2017
Fitness in der Schwangerschaft

Wie man ja mittlerweile unschwer erkennen kann, habe ich wieder ‘nen Braten im Ofen. Den zweiten. Und wer mir schon länger folgt – hier oder auf Instagram – weiß: Ohne Sport, ohne mich. Auch mit überdimensionaler Kugel und auch bis kurz vor’m Wurf. Aber nicht, weil ich grundsätzlich nicht ohne Sport kann, sondern, weil Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile hat und sowohl für mich, als auch das Baby gesund ist. Und wenn ihr einige Dinge bedenkt und keine Risikoschwangerschaft habt, könnt auch ihr in den 10 Monaten Schwangerschaft aktiv sein. 

Im heutigen Beitrag geht es also um die wichtigsten Fragen rund um Sport in der Schwangerschaft sowie die Fragen, die mir zu diesem Thema von euch am häufigsten gestellt werden: 

1. Welche Vorteile hat Sport für mich und das Baby?

2. Wer darf in der Schwangerschaft Sport treiben, wer nicht?

3. Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist ok? 

4. Darf ich mit dem Sport in der Schwangerschaft beginnen, auch, wenn ich vorher nichts gemacht habe? Und wenn ja, ab welcher Woche? 

5. Worauf muss ich beim Sporteln mit Baby im Bauch achten? 

6. Welcher Sport / welche Übungen sind in der Schwangerschaft ok? 

7. Sollte sich das Training mit den steigenden Schwangerschaftswochen verändern?

8. Welchen Einfluss hat Sport auf die Geburt? 

9. Wie könnte ein gutes Schwangerschafts-Workout aussehen?

10. Und wie schaffst du es, dich trotz Dickbauch (+ Kleinkind + Ehemann + Job + Hausarbeit + Freunden) zum Sport zu motivieren? 

Sport in der Schwangerschaft

Triceps Dips. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography

Zunächst ein kleiner Hinweis: Alle Übungen, die ihr hier im Artikel auf den Fotos seht, sind Ausschnitte (m)eines Sportprogramms in der Schwangerschaft. Viele weitere Übungen, die kompletten Workout- und Bewegungsabläufe, detaillierte Erklärungen und kompletten Trainingspläne findet ihr bei meinem sportlichen Partner #doyoursports – hier Teil 1 / hier Teil 2. Wer also Lust auf Sport (und Gesundheit!) in der Schwangerschaft hat, darf gern mal rüber huschen und mit den Plänen trainieren. Alle Übungen sind ganz gezielt auf die Bedürfnisse einer schwangeren Frau ausgewählt, sie sind für Mama und Baby sicher, stärken die Muskeln, trainieren die Stabilität, beugen Rückenschmerzen vor und können sie sogar lindern. Meine wärmste Empfehlung ♥

Und nun zu den Facts / Fragen / Empfehlungen / Mythen rund um Sport in der Schwangerschaft:

(alle hier angebotenen Informationen sind meiner Ausbildung zur prä- und postnatalen Trainerin an der BSA Akademie in Köln, meiner Eigenrecherche sowie Erfahrung entnommen)

1. Welche Vorteile hat Sport für mich und das Baby? Und welche Risiken? 

Sport in der Schwangerschaft hat eine eine ganze Reihe von Vorteilen für Psyche und Körper – sofern aus medizinischer Sicht nichts gegen intensivere Bewegung spricht, solltet ihr also nicht scheuen, aktiv zu bleiben!

Folgende Punkte stellen die wichtigen Vorteile von Sport in der Schwangerschaft dar:

1. Reduziertes Präeklampsie-Risiko
2. Besserer Schlaf
3. Antidepressive Wirkung
4. Ausgleichend bei hormonell bestimmten Stimmungsschwankungen
5. Prävention und Linderung von Rückenbeschwerden
6. Senkung des Thromboserisikos
7. Verbesserung des Glukosestoffwechsels
8. Verbesserung des Selbstwertgefühls
9. In der Regel beschränkte Gewichtszunahme
10. Anregung des verlangsamten Stoffwechsels
11. Besseres Gleichgewichtsempfinden
12. Vorbeugung einer Beckenbodenschwäche
13. Stärkung des schwachen Bandapparates
14. Schnellere Erholung nach der Geburt
15. Mehr Energie – auch für die erste Zeit mit dem Baby
16. Das Herz des Babys wird mittrainiert und gestärkt
17. Gewicht des Kindes wird positiv beeinflusst 
18. Im Normalfall: Spaß!! 

Es gibt aber auch einige Risiken für Mutter und Kind, die bedacht werden sollten:

1. Die Schwangere hat hormonbedingte Auflockerung des Gewebes, weswegen es zu Verletzungen des Knochen-Bandapparats kommen kann. Stürze sind unbedingt zu vermeiden, da Schwangere ja nur eingeschränkte Diagnosemöglichkeiten erfahren (kein Röntgen etc.), Operationen unter Vollnarkose riskant sind und bei Ruhigstellung ein höheres Thrombose-Risiko besteht.
2. Traumen 
3. Herzkreislauf-Probleme
4. Vorzeitige Wehen
5. Vorzeitige Fehlgeburt (besonders im ersten Trimester)
6. Vorzeitige Plazentaablösung 
7. Nabelschnurkomplikationen (meist in Verbindung mit Stürzen oder Unfällen) 
8. Mangelnde Durchblutung des Uterus und dadurch Sauerstoffunterversorung beim Kind
9. Mangelnde Nährstoffversorgung durch zu intensiven Sport und Mangelernährung, was zu einem zu geringen Geburtsgewicht führen kann.

Dies sind potenzielle Risiken, die in der Regel selten vorkommen – vor allem, wenn man einige wichtige Dinge beachtet (dazu bitte unbedingt weiterlesen), gewissenhaft Sport treibt, sich gut und genügend ernährt und keine Risikoschwangerschaft hat. 

Trainingsplan Schwangerschaft

Wall Push up. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography

2. Wer darf in der Schwangerschaft Sport treiben, wer nicht? 

Grundsätzlich gilt: Wer keine Risikoschwangerschaft hat, sich wohl und fit fühlt, darf Sport treiben. Auch diejenigen, die vorher weniger aktiv waren –  hier empfiehlt es sich, mit einem erfahrenen Trainer zu trainieren und auf keinen Fall an seine körperlichen Grenzen zu gehen. Außerdem sollte jede Schwangere schon zu Beginn mit ihrem Arzt und / oder der Hebamme absprechen, ob Sport in ihrem Fall in Ordnung ist. Doch Vorsicht: Nicht jeder Arzt ist gleichzeitig auch Sportexperte und rät deshalb gerne grundsätzlich – auch zu seiner eigenen Sicherheit – von Sport ab, obwohl absolut nichts dagegen spricht. Nehmt die Meinung eures Arztes ernst, gerade dann, wenn er sie auch zu begründen weiß – doch vergesst nicht, auch auf euren Körper zu vertrauen und es doch mal mit Sport zu probieren, wenn keine Kontraindikationen bekannt sind. Gerade dann, wenn ihr erfahren seid, Lust auf Sport habt und euch rundum super fühlt.

Es gibt allerdings eine ganze Reihe von (absoluten und relativen) Kontraindikationen, bei denen (unter Umständen) kein Sport in der Schwangerschaft getrieben werden sollte. Und diese sind folgende: 

Absolute Kontraindikationen (von Sport wird grundsätzlich abgeraten)

1. Hämodynamisch wirksame Herzerkrankungen
2. Restriktive Herzerkrankungen
3. Muttermundinsuffizienz 
4. Vorzeitige Wehen (in dieser und vorangegangener Schwangerschaften) 
5. Kontinuierliche Blutungen im 2. oder 2. Schwangerschaftsdrittel
6. Schwangerschaftshypertonie

Relative Kontraindikationen (Der Arzt kann individuell abwägen, ob und wie viel Sport getrieben werden darf)

1. schwere Anämie
2. schlecht eingestellter Diabetes mellitus Typ 1 
3. ungeklärte mütterliche Herzrhythmusstörungen 
4. extreme Adipositas
5. extremes Untergewicht
6. schlecht eingestellte Hypertonie
7. Präeklampsie
8. verringertes intrauterines Wachstum 
9. orthopädische Einschränkungen
10. starke Raucherin 
11. schlecht eingestellte Schilddrüsenerkrankung
12. schlecht eingestellte Anfallsleiden 
13. extrem bewegungsarmer Lebensstil in der Vorgeschichte 

Zusätzlich gibt es einige Warnhinweise, bei denen ihr den Sport vermeiden / sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen solltet:

1. Schwindel durch Erschöpfung 
2. Vaginale Blutungen
3. Kopf- oder Brustschmerzen
4. Verwirrtheit
5. Vorzeitige Wehen
6. Verlust von Fruchtwasser
7. Abnahme kindlicher Bewegungen
8. Wadenschmerzen- oder Schwellung
9. Muskelschwäsche 
10. Subjektives Unwohlsein

Du findest dich in dieser Liste nicht wieder? Dann auf geht’s – es gibt keine Ausreden mehr, in der Schwangerschaft faul zu sein! 

Übungen Schwangerschaft

One Leg Bridge. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography

3. Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft ok? 

Das hängt natürlich vor der sportlichen Vorerfahrung der Mutter und dem gesamten Wohlbefinden ab, als allgemeine Richtlinie gilt jedoch: Besonders in der Frühschwangerschaft sollte nicht häufiger als 7 Stunden pro Woche Sport getrieben werden, da dann (nach Madsen et al.) ein 3-4fach höheres Fehlgeburtrisiko besteht. Ihr seht, das tolerierte Sportvolumen ist größer, als man vielleicht glaubt – oder? Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich treibe auch Nicht-Schwanger in der Regel weniger als 7 Stunden Sport pro Woche. 

Außerdem ist wichtig, darüber hinaus immer auf die Tagesform zu achten und Rücksicht zu nehmen. Fühlt ihr euch mal besonders müde, schlapp und kraftlos, dann macht lieber einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft oder macht’s euch auf dem Sofa gemütlich. Ansonsten…

Folgende Richtwerte gelten als unbedenklich:

Ausdauersport: 2 – 3 Mal die Woche / 30 – 60 Minuten nach extensiver Dauermethode, also bei gleichbleibender Intensität / Herzfrequenz.
Intervalltraining: Gesunde Schwangere (mit einem gesunden Baby im Bauch) können beim Ausdauersport von intensiveren Intervallen durchaus profitieren und es spricht nichts dagegen, solange der Kreislauf mitmacht und die Herzfrequenz nicht kontinuierlich im Maximalbereich ist. Keine Angst, dass das Baby mit Sauerstoff unterversorgt sein könnte! Eine zeitlich beschränkte intensive körperliche Anstrengung hat auf die uterine Durchblutung KEINEN Einfluss. 
Krafttraining: 2 – 3 Mal die Woche nach dem Prinzip des Ganzkörpertrainings. Ist die Schwangere schon länger mit Krafttraining vertraut, darf sie gern bei ihrem Trainingsplan bleiben (evtl. Intensität und Umfang anpassen / reduzieren und lieber moderat trainieren, als komplett ausrasten), Unerfahrene sollten auf jeden Fall mit dem Arzt sprechen und einen Trainer konsultieren / engagieren. Generell ist Krafttraining aber sehr empfehlenswert, da es die Glucoseaufnahme in den Zellen verbessert, den Grundumsatz erhöht (Kampf den Kilos!), das Bindegewebe strafft, Rückenschmerzen lindert oder sogar verhindert und die Rückkehr zur Figur vor der Schwangerschaft nach der Geburt erleichtert. 

Übrigens lassen sich alle Disziplinen kombinieren, ihr müsst also nicht ENTWEDER 2-3 Mal die Woche Cardio ODER 2-3 Mal die Woche an Geräten Kraft trainieren, sondern dürft theoretisch 2-3 Mal die Woche laufen UND dazu 2-3 Mal die Woche ans Eisen. Ihr seht: Da geht einiges!

Ich selber trainiere aktuell 3 – 4 Mal die Woche (zunächst 10 Minuten Cardio zur Aufwärmung, 40 Minuten Krafttraining und zum Cooldown nochmal 10 Minuten Cardio, meist auf dem Stairmaster) und empfehle selbiges auch meinen schwangeren Klienten. 

4. Darf ich mit dem Sport in der Schwangerschaft beginnen, auch, wenn ich vorher nichts gemacht habe? Und wenn ja, ab welcher Woche? 

Ja, jede Schwangere darf, sofern sie keine der oben aufgeführten Kontraindikationen aufweist, Sport treiben. Und sollte es auch. Unabhängig von ihrer Leistung VOR der Schwangerschaft. Es liegt aber immer im individuellen Ermessen, mit welcher Intensität Sport getrieben werden kann. Sehr sportliche Schwangere werden natürlich mit einer viel höheren Intensität Sport treiben können, als Sportmuffel. Jede Schwangere sollte sich darüber im Klaren sein, dass sie weder den Anspruch haben sollte, in ihrer Disziplin Rekorde zu brechen, noch über ihre Leistungsgrenzen hinaus zu trainieren. 

Wer total verunsichert ist, kann spezielle Kurse für Schwangere besuchen, mit einem qualifizierten Trainer trainieren oder zuhause mit speziellen Schwangerschafts-DVDs. 

Sport darf unabhängig von der Schwangerschaftsswoche betrieben werden, wem also danach ist und wenn aus medizinischer Sicht nichts  dagegen spricht, kann in allen 40 Schwangerschaftswochen aktiv sein. Meist ist es so: Im 2. Trimester wird Sport in der Regel am angenehmsten empfunden, im 3. wird’s wegen des Bauchumfangs immer beschwerlicher und das 1. Trimester trägt bei sehr hoher sportlicher Belastung ein erhöhtes Fehlgeburtrisiko und kann durch typische Beschwerden wie starker Müdigkeit oder Übelkeit eher unangenehm sein. 

Sportprogramm Schwangerschaft

Reverse Plank Bridge. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography

5. Worauf muss ich beim Sporteln mit Baby im Bauch achten? 

Sport in der Schwangerschaft sollte keine Leistungssteigerung zum Ziel haben, sondern die Leistungsfähigkeit sowie Muskulatur der Frau erhalten und ihre schwangerschaftstypischen Beschwerden minimieren. Geht die Sache also entspannt an, aber vergesst nicht, dass ihr nicht krank, sondern bloß schwanger seid – euer Körper ist nach wie vor zu körperlichen – auch höheren – Aktivleistungen imstande. Orientiert euch an eurem individuellen Bewertungsempfinden: Empfindet ihr das Training als moderat bis anstrengend, habt ihr die richtige Intensität gewählt und befindet euch im sicheren Bereich. 

Darüber hinaus ist wichtig darauf zu achten, dass ihr euch während des Trainings hauptsächlich im aeroben (sauerstoffreichen) Bereich befindet. Ihr versteht nur Bahnhof? Verständlich. Mit einfacheren Worten erklärt: Seid ihr beim Training kaum zur Unterhaltung oder gar Atmung in der Lage und befindet sich die Herzfrequenz im alarmierend roten Bereich, seid ihr definitiv zu weit gegangen. Und da wären wir auch schon beim nächsten wichtigen Thema:

Herzfrequenz 

Denn die solltet ihr nach Möglichkeit mit einer Pulsuhr / Trainingsuhr immer im Auge behalten. Zwar gehen in der Wissenschaft die Meinungen bzgl. des optimalen Herzfrequenzbereiches auseinander, doch alle Autoren sind sich einig, dass keine Maximalzonen erreicht werden sollten. 

Folgende Formel (die sogenannte Karvonen-Formel) hat sich zur Berechnung eurer individuellen Trainingsherzfrequenz bei Ausdauertraining bewährt: 

THf = (HFmax – HFRuhe) x Intensität in % + HFRuhe

Beispiel: Für eine 30-jährige Schwangere mit einer Ruheherzfrequenz von 70 S/min entspricht das einer Trainingsherzfrequenz von 118 – 142 S/min.

Erklärungen: 

– HFmax berechnet ihr wie folgt: 220 – Lebensalter
– HFRuhe berechnet ihr morgens vor dem Aufstehen, während ihr im Bett liegt und am besten mit einer Pulsuhr, die eure Ruheherzfrequenz über Nacht misst. Der niedrigste Wert ist eure Ruheherzfrequenz. 
– Die Intensität in % sollte in der Schwangerschaft 40 – 60 betragen. Ihr tragt in die Formel also die Intensität ein, mit der ihr trainieren wollt. 

Und wenn ihr keinen Bock auf so ne Formel habt, dann geht auf Nummer sicher und versucht im Training nicht über eine Herzfrequenz von 140 hinaus zu kommen!

! Bitte beachtet darüber hinaus, dass ihr Pressatmung (gilt meist für’s Krafttraining), Reiß- und Stoßübungen und ab einem gewissen Bauchumfang Übungen auf dem Bauch sowie in Rückenlage vermeiden solltet. 

Fitnessübungen Schwangerschaft

Donkey Kicks. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography 

6. Welcher Sport / welche Sportarten / welche Übungen sind in der Schwangerschaft ok?

Zunächst einmal muss auch hier beachtet werden, dass jede Schwangere einen anderen Ausgangspunkt hat, eine andere Vorerfahrung / Erfahrung mit körperlicher Anstrengung sowie überhaupt eine andere Schwangerschaft. Leistungssportlerin können selbstverständlich auch in der Schwangerschaft ein viel höheres Sportlevel halten, als Untrainierte, das gleiche gilt für die jeweiligen Sportarten und eure Vertrautheit mit ihnen.

Grundsätzlich gilt, dass sowohl Ausdauer- als auch Kraft- und Funktionsgymnastisches Training förderlich und empfehlenswert sind. Der Fokus sollte beim Kraft- und Funktionsgymnastischem Training auf dem Rücken, dem Bauch (zur Entlastung des Rückens) sowie den Beinen (zur Entlastung der Knie) liegen – dazu weiter unten mehr. Wer zusätzlich Koordination, Beweglichkeit und Entspannung trainiert, hat das optimale Allround-Paket zur fitten Schwangerschaft. 

Generell gelten folgende Sportarten als empfehlenswert: 

1. Funktionsgymnastisches Training (gern auch mit Theraband, TRX, Pezziball etc.)
2. Moderates Krafttraining (für Anfänger an Geräten und in Anwesenheit eines Trainers)
3. Walking (hier wird auch wunderbar die seitliche Bauchmuskulatur mittrainiert, die wir in der Schwangerschaft so dringend brauchen –> dazu weiter unten mehr)
4. Nordic Walking
5. Wandern
6. Schwimmen (Vorausgesetzt ihr krault – beim Brustschwimmen werden die geraden Bauchmuskeln zu weit auseinander getrieben) 
7. Aquagymnastik / Aquajogging
8. Radfahren (besser auf dem Ergometer, um Stürzen vorzubeugen)
9. Tanzen
10. Ergometertraining (z.B. Crosstrainer) 
11. Skilanglauf bis zu 2000m Höhe

Folgende Sportarten gelten als akzeptabel:

1. Low-Impact-Aerobic
2. Rudern
3. Joggen (Erfahrene können bei gutem (Bauch-) Gefühl gerne joggen, sollten jedoch auf Stolperfallen achten und bei Druck / Schmerz im Bauch sofort aufhören) 

Nicht zu empfehlende Sportarten: 

1. Mountain Biking (Sturzrisiko!) und andere Sportarten mit Sturzgefahr: Reiten, Geräteturnen, Klettern, alpines Skifahren, Wasserski, Surfen, Trapezsegeln
2. Tauchen (Sauerstoffversorgung des Kindes ist vermindert)
3. Sportarten mit direktem Körperkontakt (Kampfsport, Mannschaftssportarten – da Gefahr von Abdominaltraumen) 
4. Kraftsport mit sehr hohen Gewichten (kann zu einer Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff kommen)
5. Sportarten in Höhen über 2000 Metern (kann zu einer Unterversorgung des Kindes mit Sauerstoff kommen)
6. EMS oder Training auf der Vibrationsplatte 

Das große Thema: Bauchübungen

Darf ich nun den (Dick-) Bauch trainieren, oder nicht, und wenn ja – wie? 

Kurz und knapp: Je nach Bauchumfang könnt ihr euren Bauch theoretisch bis zur 20. SSW ganz normal trainieren. Dann solltet ihr die gerade Bauchmuskeln auslassen, damit sie sich dem Baby und der Bauchgröße uneingeschränkt anpassen können, und stattdessen die schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln UNBEDINGT bis zur Geburt trainieren, denn sie stabilisieren im gut trainierten Zustand den Rumpf, beugen dadurch Rückenschmerzen vor und wirken einer zu starken Rektusdiastase entgegen. Wer jetzt nicht genau weiß, wo die schrägen Bauchmuskeln sind: Es handelt sich um die seitlichen Bauchmuskeln und hier könnt ihr euch ihre Position anschauen. 

Beispiel: Anstatt also gerade Crunches zu machen, macht ihr schräge. Noch besser ist, ihr macht statische / isometrische Übungen, also haltende – etwa Planks. Oder ihr legt euch auf den Rücken, hebt die Knie an und drückt mit einer Hand gegen ein Knie, so wie ich es hier veranschaulicht habe. Überhaupt könnt ihr euch gern an den Übungen zur Rektusdiastase orientieren – sie sind sowohl in der Schwangerschaft als auch nach der Geburt safe für Bauch und Beckenboden. Apropos Beckenboden… 

Wichtig, wichtig, wichtig: Der Beckenboden! 

Die Aktivierung des Beckenbodens sollte jede Frau beherrschen – egal ob schwanger oder nicht, kurz nach oder viele Jahre nach der Geburt. Wir brauchen ihn, Mädels! Um unsere inneren Organe an den richtigen Stellen zu halten, einer Blasenschwäche vorzubeugen und eine gute, gesunde Körperhaltung zu haben. Wir trainieren unseren Beckenboden am besten jeden Tag, gern zwischendurch – zum Beispiel wenn wir am Herd oder an der Kasse stehen – und auf jeden Fall bei jeder (Bauch-) Übung! Merke dir die folgende Faustregel: Spanne den Beckenboden an, wenn du ausatmest, lass locker, wenn du einatmest. Stellt euch einfach vor, euer Beckenboden ist ein Fahrstuhl. Dieser fährt beim Ausatmen nach oben und beim Einatmen nach unten. Wenn ihr die Übung richtig ausführt, spürt ihr, wie sich der Beckenboden hebt und die Sitzbeinhöcker dichter zusammenkommen.

Außerdem: Beweglichkeits-, Koordinations- und Entspannungstraining

Durch die Verlagerung des Körperschwerpunktes nach vorn empfiehlt es sich, die Koordination zu trainieren, um eine bessere Balance halten zu können. Schnell kommt es nämlich zu Stürzen oder schweren Haltungsfehlern (hallo Rückenschmerz!), weil wir uns nicht ausbalancieren können. Ihr trainiert die Koordination, indem ihr beispielweise Bewegungen auf wackeligen Untergründen wie etwa Balance Pads macht. 

Außerdem ist ein Beweglichkeitstraining von Vorteil, wenn es um eine kluge Geburtsvorbereitung geht. Zwar ist die Muskulatur durch die hormonellen Weichmacher dehnfähiger als sonst, doch kann an der Hüftöffnung gern gearbeitet werden. Hier kann man ganz einfach regelmäßig in die tiefe, breite Hocke gehen und so einige Minuten verharren. Wer mag, drückt die Knie mit den Ellbogen zusätzlich nach Außen. Auch ist ein klassisches Dehn- und Stretchtraining in Ordnung, sofern es nicht allzu sehr auf den Bauch geht, nicht weh tut und nicht vor dem Training stattfindet. 

Ich empfehle regelmäßige Entspannungseinheiten – etwa in Form von Meditation, autogenem Training, Körper- und Phantasiereisen etc. (unter Umständen auch Yoga) – um mit Stress und Ängsten besser zurecht zu kommen, Kontakt zum Baby zu suchen und immer mal wieder einen Zufluchtsort aus dem turbulenten, unachtsamen Alltag zu finden. Auch und vor allem nach der Geburt! Wer mag, kann dabei gern den Beckenboden parallel mittrainieren, sofern es ihm nicht allzu viel Konzentration abverlangt. 

Halber Squat. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography

7. Sollte sich das Training mit den steigenden Schwangerschaftswochen verändern?

Jein. Hier darf jede Schwangere für sich selbst herausfinden und entscheiden, zu welchem Sport und welcher Intensität sie sich in der Lage fühlt. Ganz allgemein gilt jedoch die Empfehlung, Umfang und Intensität ab dem 2. und 3. Trimester zu reduzieren – ganz besonders beim Ausdauertraining. Schaut einfach ganz subjektiv, wie ihr euch fühlt und wenn alles in Butter ist, dann rauf auf die Matte mit euch – gern auch noch am ET!

8. Welchen Einfluss hat Sport auf die Geburt? 

Das ist in der Wissenschaft nicht eindeutig geklärt. Während die einen Autoren über gar keinen Einfluss sprechen, stellten andere in ihren Studien deutlich leichtere Geburten und sogar ein geringeres Risiko für Schnittentbindungen fest, andere wiederum sehen in der verfestigten Muskulatur einen potenzielle Gefahr für längere Wehen und somit schwierigere Geburten. Hier gibt es also KEINE eindeutige Meinung. 

Relativ klar ist hingegen das Ergebnis von Studien zum individuellen Schmerzempfinden während der Geburt. Es wurde speziell untersucht, inwiefern Ausdauertraining in der Schwangerschaft das subjektive Schmerzempfinden beeinflusst und Varassi, Bazzano und Edwards (1989) stellten fest, dass bei Trainierten die Beta-Endorphinwerte während der Wehen stiegen und das Schmerzempfinden dadurch reduziert wurde.

Ich denke jedoch, dass man das nicht pauschal sagen kann und jede Geburt unabhängig von der körperlichen Konstitution ganz unerwartet ausfallen kann. Ich fungiere hier als ein gutes Beispiel: Ich selber habe bekanntlich sowohl 10 Jahre vor der Geburt als auch während der Schwangerschaft sehr viel Sport getrieben und einen vermutlich relativ festen Beckenboden, meine erste Geburt war jedoch eine sehr lange (35 Stunden) und sehr schmerzhafte und endete schließlich in einem Notkaiserschnitt. Hier könnt ihr den Geburtsbericht lesen. 

Doch auch, wenn ihr glaubt, durch Sport keine bessere Vorbereitung auf die Geburt zu haben, sollte es euch nicht von Sport in der Schwangerschaft abbringen! Die vielen anderen Vorteile für euch, während und nach der Schwangerschaft, sowie das Baby habe ich euch ja schon im Details aufgeführt 🙂 

9. Wie könnte ein gutes Schwangerschafts-Workout aussehen?

Hier kommt ein kleines exemplarisches Workout von 30 – 45 Minuten, bei dem ihr kein Equipment braucht, also gut zuhause trainieren könnt, und trotzdem alle wichtigen Bereiche abdeckt. Auch für Anfänger geeignet. Wer die Übungen / Bewegungen nicht kennt, findet sie ganz einfach bei Google / YouTube.

Aufwärmung

1. Auf der Stelle laufen und / oder Side-to-Side-Swing 
2. Mobilisation der Gelenke –> Arme kreisen, Hüfte kreisen, Brustöffnen, Knie kreisen, diagonales Heben im Stehen

Dauer: 5 – 10 Minuten 

Beckenbodentraining + Funktionsgymnastik

1. Wall Sit + Beckenboden-Schnellkrafttraining: Geht in den Wandsitz und stellt euch vor, während ihr in dieser Position statisch verbleibt, wir eure Beckenbodenmuskulatur Grashalme umfasst und plötzlich abzupft. Position so lange halten, wie ihr könnt.
2. Schulterbrücke +  Beckenbodentraining: Beim Anheben des Pos in der Schulterbrücke atmet ihr aus und spannt dabei den Beckenboden an, beim Herablassen des Pos atmet ihr ein und lasst den Beckenboden locker. 20 x wiederholen.
3. Bird Dog + Beckenbodentraining: Bei der ausgestreckten Arm-Bein-Position im Bird Dog atmet ihr ein, lasst den Beckenboden los, beim Zusammenführen von Arm und Knie atmet ihr aus und spannt dabei den Beckenboden an. 15 x pro Seite wiederholen. 

Krafttraining im Zirkel

1. Push-Ups an der Wand oder auf Knien (Brust-Training) 
2. Plank (Rumpf/Bauch)
3. Squats (Beine, Po)
4. Triceps Dips auf Bank, Stuhl oder Sofa (Trizeps)
5. Reverse Butterfly mit Wasserflaschen, wenn keine Hanteln vorhanden (Rücken)
6. Biceps Curls zur Schulterpresse mit Wasserflaschen, wenn keine Hanteln vorhanden (Bizeps und Schultern)

Von jeder Übung werden 12 – 15 Wiederholungen absolviert, eine Pause von etwa 60 Sekunden wird erst nach Beendigung des kompletten Zirkels gemacht. Insgesamt 2- 3 Zirkelrunden, je nachdem, wie ihr euch fühlt.

Beweglichkeit 

1. Squat to Stand x 10 Wiederholungen
2. Kuh + Katze x 10 Wiederholungen
3. Dehnung oberer Rücken 3 x 5 Sekunden

Entspannung

Phantasiereise in bequemer Liegeposition (Atmung, Wahrnehmung, Entspannung)

Wichtig: Pro Trainingsstunde sollte 1 L Wasser getrunken werden – haltet also bitte immer eine volle Flasche bereit. Außerdem: Beckenboden nicht vergessen! 

Seid übrigens gespannt… ich arbeite aktuell an einem tollen Projekt, bei dem ich euch noch besser fit durch die Schwangerschaft bringe 🙂

Bird Dog. Foto: Jan Hinkel / Hinkel Photography

10. Und wie schaffst du es, dich trotz Dickbauch (+ Kleinkind + Ehemann + Job + Hausarbeit + Freunden) zum Sport zu motivieren? 

Ich lebe, arbeite und trainiere nach folgendem Motto: Bist du müde, wird’s auch nicht besser, wenn du dich darüber beschwerst. Also: GO! Manchmal ist es ein bloßes Funktionieren und Handeln nach einer sorgfältig geplanten To-Do Liste, manchmal ist es eine innerliche Auseinandersetzung mit dem Schweinehund, dem ich in der Regel ganz einfach sage: Niemand ist stärker, als ich selbst. 

Wenn ich mal demotiviert bin, denke ich stets daran, wie ich mich während und nach dem Sport fühle. An die Endorphine, die mich vor Glück und Stolz oft platzen lassen, an den Schweiß, der mir sagt, dass ich auf dem Sofa stattdessen vielleicht sogar gefroren hätte, an meine eigene Gesundheit, mein Körpergefühl, mein Baby, an den Kontakt mit anderen sportlichen, motivierenden Menschen, an die Passion, die ich mit diesem Hobby verbinde. Daran, dass ich auch mal Phasen hatte, in denen ich keinen Sport getrieben und mich währenddessen sicherlich nicht besser gefühlt habe – im Gegenteil. Außerdem denke ich an die leckeren Sachen, die ich nach dem Training essen kann – weil sie nicht so schnell ansetzen, wie wenn ich sie ohne Training und einer gewissen Grundmuskulatur genossen hätte. :))

Sport ist in meinem Kalender ein fest eingetragener Programmpunkt wie Wäsche und Mittagessen machen, Trainingspläne, Artikel oder Rechnungen schreiben, Kind aus der Kita abholen oder zum Arzt gehen, ich trage ihn also wie jeden anderen Termin ein und frage mich gar nicht, ob ich ihn wahrnehme oder nicht. Ich tue es mechanisch, aus Routine und Gewohnheit, aus Gewissenheit. Jeden Sonntagabend sitze ich über meinem Wochenplan und erstelle die Abläufe für jeden einzelnen Tag, sodass ich gar nicht erst auf die Idee kommen kann, den Sport auch mal zu streichen aus “nur so”- oder “ach einfach keinen Bock”-Gründen. Natürlich habe ich Tage, an denen ich den Sport auch mal sausen lasse, aber das ist durch meine sorgfältige Planung genauso selten wie dass es mal kein Mittagessen gibt.

Wer noch mehr über (meine) Motivationsstrategien lesen möchte, kann zu einem meiner allerersten Artikel springen, indem ich konkret Motivationstipps gebe. 

Übrigens…

In den kommenden Wochen werde ich das Thema “Ernährung in der Schwangerschaft” hier auf dem Blog aufgreifen und darin alle wichtigen Fakten rund um die richtigen Lebensmittel, Nährstoffe, den Stoffwechsel, Kalorienbedarf und vieles mehr klären. Und auch beantworte ich dann die so häufig gestellte Frage nach Proteinpulver-Konsum in der Schwangerschaft. 

 

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5 Kommentare

  • Reply Karen 1. Mai 2017 at 10:57

    Liebe Yavi,
    dein Post ist klasse! Endlich mal gut zusammengefasste Infos zu Sport in der Schwangerschaft.
    Meine Ärtzin hat mir lediglich gesagt, ich soll nicht mehr als 5 Kilo heben – ansonsten Sport machen, wie ich mich wohl fühle.
    Deinen Trainingsvorschlag probier ich heute gleich mal aus 😉

    Liebe Grüße
    Karen

  • Reply Miriam 1. Mai 2017 at 11:51

    So ein toller Beitrag ❤️. Man sieht richtig wie viel Arbeit darin steckt. Ich bin selber in der 26 Ssw und verfolge gerne deine Beiträge.

  • Reply Elisa 1. Mai 2017 at 19:42

    Ich habe in drei Schwangerschaften immer Sport getrieben, aber, wie du auch schon schreibst, nicht übertrieben ☺️. Und ich hatte in Schwangerschaft, bei der Geburt oder danach keine großen Probleme. Nur jetzt beim Dritten bleibt immernoch ein Bauchmuskelspalt, leider sehr hartnäckig. Ich hoffe, du kannst noch viele Frauen zu mehr Bewegung in der Kugelzeit motivieren. Das stärkt das Selbstvertrauen und macht die Mamis stärker!

  • Reply Louise 2. Mai 2017 at 16:05

    Danke Yavi für die tollen Info’s und vor allem für die Übungen inkl. Bildern. Ich bin in der 27. Woche schwanger und baue die jetzt in mein Training ein. Ich habe tatsächlich schon sehnsüchtig auf diesen Artikel gewartet. Tausend Dank!

  • Reply Nicki von Bychowski 3. Mai 2017 at 19:30

    Danke für deinen ausführlichen Beitrag Da ich aktuell wirklich Probleme habe mit Rückenschmerzen, werde ich es auf jeden Fall beherzigen und mit dem Sport anfangen!!! Bei meiner ersten Schwangerschaft waren alle Kurse fürs Beckenbodentraining ausgebucht und zu weit fahren wollte ich auch nicht. Dieses Mal werde ich einfach deinen Beitrag lesen und die Übungen zuhause machen. Ein wirklich toller Beitrag!!!!! Und falls du eine DVD mit Übungen planst oder du ein Buch schreibst, ich werde es auf jeden Fall kaufen

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